প্রতিদিন কী পরিমাণ চিয়া সিড খাবেন?

শেরপুর নিউজ ডেস্ক:

স্বাস্থ্যসচেতনদের কাছে আজকাল বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে সুপার ফুড হিসেবে খ্যাত চিয়া সিড। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায় ও হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ওমেগা ছাড়াও ফাইবার রয়েছে এতে। পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করলে করোনারি হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, প্রদাহ, বিভিন্ন ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমে। ভালো থাকে অন্ত্রের স্বাস্থ্যও। প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও দারুণ উৎস এই বীজ। এতে থাকা টোকোফেরল, ফাইটোস্টেরল, ক্যারোটিনয়েড এবং পলিফেনলিক যৌগসহ বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র‌্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে শরীরকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শুধু তাই নয়, চিয়া বীজে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। চিয়া বীজের প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে চিয়া বীজে। হাড় শক্তিশালী রাখে এসব উপাদান। ভাবছেন এত সব উপকার যেহেতু আছে, সেহেতু ইচ্ছে মতো খাওয়া যাবে এই বীজ। তবে বিষয়টি তা নয়। উপকার যতই থাকুক, নির্দিষ্ট পরিমাণে চিয়া বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুলের একটি রিপোর্ট বলছে, প্রতিদিন ২৮ গ্রাম অথবা ২ থেকে ৩ টেবিল চামচ চিয়া সিড খাওয়া যেতে পারে। সুস্থ থাকতে এটি নানাভাবে আপনাকে সাহায্য করবে। ইউএসডিএ ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেস অনুসারে, এক আউন্স (প্রায় দুই টেবিল চামচ) চিয়া বীজে রয়েছে ১০ গ্রাম ফাইবার, ৪ গ্রাম প্রোটিন, ৯ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, দৈনন্দিন চাহিদার ১৮ শতাংশ ক্যালসিয়াম, ৩০ শতাংশ ম্যাগনেসিয়াম ও ২৭ শতাংশ ফসফরাস।

অতিরিক্ত পরিমাণে চিয়া সিড খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। চিয়া বীজ তাদের ওজনের ১২ গুণ পানি শোষণ করতে পারে। ফলে এগুলো পেটে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত হতে পারে। এটি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে পেট ফাঁপা বা পেটে ব্যথার কারণ হতে পারে।

আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন পরিমাণ মতো চিয়া বীজ খেলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসসহ অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি কমে। ইউরোপীয় জার্নাল অব ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায বলছে, চিয়া বীজ উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

চিয়া বীজ খেতে পারেন স্মুদিতে মিশিয়ে। রাতে পানিতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খেতে পারেন। আবার চিয়া বীজের পুডিং বানিয়ে খেতে পারেন। দুধের সাথে চিয়া বীজ মিশিয়ে নিন, মধু বা ম্যাপেল সিরাপের মতো মিষ্টি যোগ করুন সঙ্গে। মিশ্রণটি সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন। পরদিন উপভোগ করুন ক্রিমি, পুষ্টিকর ও ঘন পুডিং। ওটস আর দুধে ভিজিয়ে রেখে খেয়ে নিতে পারেন উপকারী চিয়া বীজ।